Содержание статьи:
- Упражнения для уменьшения объемов рук, укрепления бицепсов и трицепсов
- Упражнения без гантелей
- 1. Классические отжимания
- 2. Отжимания с применением опоры
- 3. Отжимания от стены
- 4. «Низкие» отжимания»
- 5. Обратные отжимания от опоры (стул, скамья, пол)
- 6. Круговые вращения прямыми руками
- 7. Подъем корпуса с помощью рук
- 8. Сдавливание ладоней
- Упражнения с гантелями (1-3 кг)
- 1. Разведение рук
- 2. Тяга гантелей в наклоне
- 3. Отведение гантелей за голову (жим на трицепс)
- 4. Подъем гантелей, стоя на одной ноге
- 5. Тяга гантелей к подбородку
Упражнения для уменьшения объемов рук, укрепления бицепсов и трицепсов
Упражнения без гантелей
1. Классические отжимания
Примите положение упор лежа, обопритесь на ладони, кисти рук расположите точно под грудью. На счет раз опустите корпус параллельно полу, на счет два – вернитесь в исходное положение. На первых порах можете использовать лайт-версию отжиманий – с упором ног не на носки, а на колени. Также будет легче отжиматься, если упираться руками не о пол, а, допустим, на диван. Выполните упражнение 10-15 раз в 2 подхода.
2. Отжимания с применением опоры
В качестве опоры используйте скамью, диван или два стула. Во время выполнения упражнения держите спину прямо, носками упирайтесь о пол. Количество повторений – 20-25 раз в 2 подхода.
3. Отжимания от стены
Такой вариант отжиманий подойдет для начинающих. Поскольку нагрузка на мышцы в данном случае относительно небольшая, это упражнение можно использовать в качестве подготовки к классическим отжиманиям. Итак, станьте лицом к стене на расстоянии шага, поставьте ладони на стену на уровне груди или чуть шире плеч, пятки оторвите от пола, вес тела перенесите на руки. На вдохе начните опускаться к стене посредством сгибания рук под прямым углом, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 20-25 отжиманий в 2 подхода.
4. «Низкие» отжимания»
«Низкие» отжимания относятся к категории усложненных отжиманий, т.е. они по плечу более подготовленным в физическом плане девушкам. Техника выполнения подобна стандартным отжиманиям. Отличие состоит в том, что ноги должны находиться не на полу, а на опоре – скамье, стуле или фитболе (угол между полом и опорой должен составлять не менее 10 градусов). Еще одна особенность заключается в том, что, достигнув нижней точки, необходимо задержаться в ней на 1-2 секунды. Подобные отжимания следует повторять 15-20 раз в 2 подхода.
5. Обратные отжимания от опоры (стул, скамья, пол)
Станьте спиной к стулу (скамье), упритесь ладонями о его сидение, руки прямые, ноги согнуты в коленях. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе вернитесь в начальную позицию. Если в качестве опоры выступает пол, тогда техника выполнения упражнения следующая: сядьте на пол, прямые руки заведите за спину и упритесь ими в пол. Слегка приподнимите таз и приступите к отжиманиям – сгибайте руки в локтях под прямым углом, а после выпрямляйте их. Упражнение рекомендуется повторить 15-20 раз в 2 подхода.
6. Круговые вращения прямыми руками
Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, разведите прямые руки в стороны на уровне плеч. Начните интенсивно вращать руками вперед, как будто вы рисуете воображаемый круг. Через минуту смените направление в обратную сторону и продолжайте упражнение в течение еще одной минуты.
7. Подъем корпуса с помощью рук
Лягте на живот, ладонями упритесь о пол, кисти рук направьте вперед. Во время выполнения упражнения ваши бедра должны быть плотно прижаты к полу, а ноги разведены в стороны. Оторвите корпус от пола за счет полного выпрямления рук и задержитесь в таком положении на несколько секунд. После примите исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.
8. Сдавливание ладоней
Сядьте по-турецки, выпрямьте спину и расправьте плечи. Поставьте руки перед грудью с прижатыми друг к другу ладонями (пальцы смотрят вверх), локти поднимите на такую высоту, чтобы образовался угол 90 градусов. Начните медленно сдавливать ладони, постепенно наращивая мышечное усилие. Через 15-30 секунд расслабьте руки и мышцы груди, но локти при этом не опускайте. Выдержите паузу в несколько секунд, после чего повторите упражнение снова. Проделайте 4-5 раз. Такое упражнение можно выполнить в трех различных вариациях. Первую мы уже описали, во второй соединенные ладони следует поднять выше головы, а в третьей – опустить руки до уровня живота, но прямые пальцы при этом направить вниз.
Упражнения с гантелями (1-3 кг)
1. Разведение рук
Лежа на полу, поднимите прямые руки с гантелями над собой. На выдохе разведите руки в стороны, касаясь пола, на вдохе снова сомкните их в верхней точке. Повторите упражнение 20-25 раз в 2 подхода.
2. Тяга гантелей в наклоне
Зафиксируйте ноги на ширине плеч, слегка присядьте на полусогнутых коленях, корпус чуть наклоните вперед, при этом спину сохраняйте ровной. На входе опустите руки с гантелями вниз, на выдохе подтяните их к животу. Повторите упражнение 20-25 раз в 2 подхода.
3. Отведение гантелей за голову (жим на трицепс)
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите двумя руками гантель весом 2-3 кг. Поднимите руки с гантелью вверх над головой, сохраняя небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 2 сета по 10-12 сгибаний-разгибаний рук назад. Следите за тем, чтобы по ходу выполнения упражнения ваши предплечья оставались параллельными полу. В момент сгибания рук локти должны прижиматься к ушам.
4. Подъем гантелей, стоя на одной ноге
В этом упражнении задействуются мышцы спины и плеч. Станьте на левую ногу, правую поднимите вверх (бедра должны быть параллельны полу). Поднимите руки на уровне головы и согните их таким образом, чтобы плечо и предплечье образовали угол 90 градусов. Теперь опустите предплечья вниз. Повторите такие движения 10-15 раз в 2-3 подхода.
5. Тяга гантелей к подбородку
Станьте ровно, поставьте ноги на ширине, руки с гантелями опустите вдоль туловища. На выдохе подтяните гантели вверх к подбородку, на вдохе вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода.
