Комплекс эффективных упражнений для снижения веса в домашних условиях

В последнее время о всевозможных способах похудения не говорит разве что ленивый. Стоит ли удивляться тому, что очень многие из тех, кто желает снизить вес, попадают на удочку интернет-маркетологов, тешась надеждой постройнеть по мановению волшебной палочки, коей выступают различные диеты, таблетки, бады, чаи, кофе и прочие чудо-средства. Безусловно, подобные способы борьбы с лишними килограммами имеют определенную эффективность. Другой вопрос – какова цена идеальной фигуры, полученной тем самым «путем наименьшего сопротивления»? Не секрет, что практически любая диета, а уж тем более химические препараты для похудения, не только небезопасны для человеческого организма, но и дают лишь временный и отнюдь непродолжительный результат. Противовесом сомнительным способам снижения веса выступает гораздо более эффективная и проверенная миллионами людей стратегия, основанная на поддержании хорошей формы за счет рационального питания и регулярных физических нагрузок. Поскольку о первом из этих двух пунктов уже шла речь в наших предыдущих статьях, текущий выпуск мы решили посвятить не менее важному второму пункту. Из него вы узнаете, как похудеть с помощью специального комплекса упражнений, предназначенного для выполнения в домашних условиях.

Содержание статьи:

1. Снижение веса в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений
2. Упражнения для плоского живота
3. Упражнения для стройных ног
4. Упражнения для красивых рук
5. Упражнения для изящной спины

Снижение веса в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Если ваш плотный график не позволяет посещать тренажерный зал, займитесь собственной фигурой в домашних условиях. В этом вам поможет приведенный ниже комплекс упражнений. Рекомендуемая частота проведения домашних тренировок – 3 раза в неделю с перерывами в один день. Оптимальное дневное время для занятий – 11.00 – 14.00, вечернее – 18.00 – 20.00. Начинайте тренировку не раньше, чем за 2 часа до еды или сна. Помните, что регулярность занятий – это единственная гарантия успеха вашего похудения. Еще один не менее важный нюанс – своевременное увеличение нагрузки либо изменение комплекса упражнений. Чтобы ваши занятия не потеряли свою эффективность, на этапе, когда организм адаптируется к одним и тем же нагрузкам (это произойдет через 4 недели), постарайтесь подобрать другие упражнения либо несколько их усложнить. Каждому занятию должна предшествовать легкая разминка, основанная на простых упражнениях, которые всем нам хороши знакомы еще со школьных уроков физкультуры. Итак, рассмотрим упражнения для похудения каждой отдельной части тела.

Упражнения для плоского живота

Поскольку большинство упражнений на проработку мышц живота основаны на классических скручиваниях, ваша первоочередная задача – освоить правильную технику их выполнения. Рекомендуемое количество повторов для каждого упражнения – 2 подхода по 10 раз.

• Простое скручивание

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой, локти направлены в стороны, ноги согнуты в коленях.

Сделав вдох, оторвите плечи от пола и, напрягая мышцы пресса, посчитайте до двух, выдохните и примите исходное положение. Выполняя упражнение, старайтесь тянуть подбородок вверх.

• Обратное скручивание

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти направлены в разные стороны.

Сделайте вдох и оторвите плечи от пола. В этот же момент максимально приподнимите таз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Боковое скручивание

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, бедра разведены, руки за головой.

Выполняйте скручивания таким образом, что при поднятии корпуса ваш локоть (сначала один, а потом второй) касался колена противоположной ноги. В ходе выполнения упражнения важно следить за тем, чтобы таз был прижат к полу.

• Подъем ног

Исходное положение: лежа на спине, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги вместе.

Сделайте вдох и поднимите ровные ноги перед собой. Удерживайте их на весу 1-2 секунды, после чего выдохните и опустите ноги на пол. В этом же положении можно выполнить упражнение «ножницы» либо покачивания прямыми ногами вверх-вниз.

• «Велосипед»

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой, локти разведены, ноги приподняты таким образом, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу, а голени – параллельны, шея максимально расслаблена.

Приподнимите корпус и начните выполнять медленные движения ногами, имитируя езду на велосипеде. У вас должны получаться боковые скручивания, при которых правый локоть будет стремиться к согнутому колену левой ноги и наоборот. В ходе выполнения упражнения следите за тем, чтобы таз был прижат к полу.

• Покачивание носками

Исходное положение: лежа на спине, ноги приподняты параллельно полу, колени сомкнуты, руки за головой.

Не отрывая спину от пола, слегка приподнимите плечи и поочередно касайтесь пола носком то одной, то другой ноги. Выполняя упражнение, следите за дыханием: вдох – наверху, выдох – в момент касания пола.

• Подъем ног из упора лежа

Исходное положение: тело опирается на ладони и пальцы ног, руки, ноги и все тело в целом выпрямлены, кисти рук расположены под плечами, пальцы направлены вверх.

На вдохе поднимите одну прямую ногу и подержите ее на уровне бедра пару секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое второй ногой.

• Прогиб с согнутыми коленями

Исходное положение: стоя на коленях, локти упираются в пол на уровне груди, ноги стоят на носках, спина максимально выпрямлена.

Напрягите мышцы живота и, оторвав колени от пола, сосчитайте до трех, займите исходную позицию.

Упражнения для стройных ног

Перед тем как заняться приведением в форму собственных ножек, решите какая именно их часть вас больше всего не устраивает – ягодицы, бедра или икры. Начнем с упражнений для укрепления ягодиц и бедер.

• Базовые приседания

Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, стопы развернуты диагонально, руки скрещены на груди, спина выпрямлена.

На выдохе выполните приседание так, чтобы бедра стали параллельны полу. На вдохе займите исходное положение. Повторите 30 раз.

• Приседания стоя на коленях

Исходное положение: стоя на коленях, прямые руки вытянуты вперед.

Приседайте попеременно то на одну, то на другую ягодицу, каждый раз отклоняя корпус в сторону. Для сохранения равновесия выполняйте упражнение в быстром темпе. Количество повторений: 20.

• Подъем ноги назад

Исходное положение: стоя на коленях и локтях, живот подтянут, таз находится немного выше плеч.

На выдохе поднимите правую ногу вверх, стараясь дотянуться пяткой к потолку. На вдохе вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом поднимите левую ногу. Выполните 30 повторений каждой ногой. Следите за положением корпуса - спина и поясница не должны прогибаться.

• Махи ногой в сторону, лежа на боку

Исходное положение: лежа на правом боку, руки согнуты в локтях, правая рука подпирает голову, левая – опирается на пол, прямые ноги вместе.

Сделав вдох, поднимите левую ногу вверх от пола, держа колено выпрямленным. На выдохе вернитесь в исходное положение, но при этом не касаясь другой ноги. При правильном выполнении упражнения вы должны почувствовать сильное жжение в мышцах. Сделайте 25 махов левой ногой, а после лягте на другой бок и повторите движение правой.

• Разведение ног в стороны

Исходное положение: лежа на спине, кисти рук под ягодицами, прямые ноги вместе и подняты вверх перпендикулярно полу.

Резкими движениями сводите и разводите ноги в стороны. Повторите упражнение 20 раз.

Подтянуть икроножные мышцы помогут такие упражнения:

• Подъем на носки стоя

Исходное положение: стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.

Не сгибая ноги в коленях, медленно поднимитесь на носки и вернитесь в исходную позицию, при этом пятками пола не касайтесь. Сделайте 25 повторений.

• Растяжка икр

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Заняв исходное положение, поочередно тяните носки на себя. Повторите упражнение 30 раз.

• Прогиб с наклоном

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе, спина ровная.

Сделайте небольшой шаг вперед на пятку и прогнитесь в спине. Постарайтесь прижаться лбом к коленям, при этом обхватывая руками носок ноги. Сохраняйте такое положение 10 секунд, а затем выпрямитесь. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для красивых рук

Хотя в похудении рук барышни нуждаются гораздо реже, чем, допустим, в уменьшении объемов живота или бедер, это вовсе не значит, что эта часть тела не заслуживает быть красивой и подтянутой. Красивый рельеф рук обеспечит такой несложный комплекс упражнений:

• Примите положение «упор лежа» и выполните 20 классических отжиманий от пола.
• Теперь слегка усложните задачу и выполните все те же отжимания, только ноги при этом поместите на возвышенность – диван, низкую табуретку и т.д. Отожмитесь таким образом 15 раз.
• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите выпрямленные руки до уровня груди и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
• Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях, корпус слегка наклоните вперед, держите спину ровно. На вдохе опустите руки с гантелями вниз до уровня колен. На выдохе подтяните гантели к животу. Сделайте по 25 повторений в 2 подхода.
• Теперь поработайте над трицепсом. Исходное положение практически то же, что и в предыдущем упражнении, только локти согнуты под прямым углом, а гантели находятся возле живота. На выдохе выпрямьте руки и заведите их за спину. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, а затем примите исходную позицию. Выполните упражнение 25 раз в 2 подхода.

Упражнения для изящной спины

Красивая спина – еще одна неотъемлемая составляющая безупречной фигуры. Если перед вами стоит задача избавиться от жировых складок на этой части тела, задействуйте такой комплекс упражнений:

• Лягте на спину и раскиньте руки в стороны. Напрягая мышцы шеи, оторвите голову от пола и потяните стопы на себя. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, а после расслабьтесь. Повторите 15 раз.
• Лежа на животе, выпрямьте ноги и вытяните руки вперед. На счет «раз» поднимите прямые руки вверх так, чтобы верхняя часть корпуса оторвалась от пола. На счет «два» расслабьтесь. Теперь поднимите вверх прямые ноги – ваши бедра также должны оторваться от пола. Медленно опустите ноги. Старайтесь чтобы ваши движения были плавными, без рывков. Количество повторов – 10.
• Сохраняя исходное положение предыдущего упражнения, поочередно поднимайте правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Повторите 15 раз.
• Встаньте на колени и обопритесь руками о стул. На вдохе прогните спину вниз, задержавшись в нижнем положении на 2-3 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 15-20.
• Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Оторвите таз от пола и удерживайте его в поднятом положении 5 секунд. При желании усложнить упражнение вместе с тазом поднимайте одну из ног. Повторите 10-15 раз.