Дыхательная гимнастика для похудения: 3 популярные методики

Бурный ритм современной жизни, равно как нечуждое многим из нас чувство лени, зачастую становится основной преградой на пути к ведению здорового образа жизни. Неправильное питание, сидячая работа и отсутствие регулярных физических нагрузок сказываются не только на внутреннем состоянии нашего организма, но и на внешнем облике, в частности на фигуре. Решившись наконец-то взяться за себя, многие девушки находят выход в экстремальных диетах. Однако наряду с этим, далеко не всегда оправданным способом похудения, существует не менее эффективный и при этом полезный метод – дыхательная гимнастика. О том, как снизить вес, дыша «полной грудью», пойдет речь в нашем текущем выпуске.

Содержание статьи:

1. Воздействие дыхательной гимнастики для похудения на организм
2. В чем секрет дыхательной гимнастики для похудения?
3. Как проверить правильность своего дыхания?
4. Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой
5. Дыхательная методика для похудения «Оксисайз»
6. Китайская дыхательная гимнастика «Цзяньфэй»

Воздействие дыхательной гимнастики для похудения на организм

• подавляет чувство голода;
• улучшает процесс переваривания пищи;
• поддерживает высокий уровень метаболизма на протяжении всего дня;
• способствует сжиганию скоплений жировых клеток;
• укрепляет иммунитет;
• помогает снять стресс и нервное напряжение;
• избавляет от бессонницы и чувства усталости;

В чем секрет дыхательной гимнастики для похудения?

Как утверждают специалисты в области похудения, определенные методики дыхания помогают сжечь на 140% больше жировых отложений по сравнению с джоггингом (бег трусцой). Наверняка, вас интересует вопрос о том, за счет чего происходит снижение веса в данном конкретном случае. Отвечаем:

1. Полноценное снабжение организма кислородом способствует улучшению работы ЖКТ. Дело в том, что внутренняя поверхность тонкой кишки (в ней в основном и происходит процесс переваривания пищи) покрыта множеством кишечных ворсинок, отвечающих за всасывание питательных веществ – аминокислот, витаминов, минеральных солей, полезных жиров, глюкозы и т.д. В случае нехватки в организме кислорода качество выполнения ворсинками своей задачи существенно снижается. Если быть конкретнее, то при неправильном поверхностном дыхании усвояемость полезных веществ снижается на 72%, а скорость метаболизма – на 30%.
2. В результате взаимодействия кислорода с жировыми клетками происходит их окисление, т.е. разрушение. Это значит, что полноценное использование объема легких во время дыхания стимулирует процесс похудения.
3. Считается, что чем быстрее процесс переваривания пищи, тем интенсивнее синтезируются молекулы АТФ, принимающие активное участие в расщеплении жировых отложений. Для активизации АТФ необходима щелочная среда pH не ниже 7. Именно такой уровень pH позволяет поддерживать глубокое медленное дыхание.
4. Консерванты, пестициды и прочие вредные вещества имеют свойство накапливаться в жировых отложениях. Таким способом наш организм пытается защитить свои жизненно важные органы от губительного «мусора». Доказано, что правильное дыхание способствует детоксикации организма – очищению его от шлаков и токсинов. Удивительно, но факт: посредством правильного дыхания можно «выдыхать» вплоть до 70% токсинов.
5. Дыхательная гимнастика расслабляет организм, снижая в крови уровень кортизола (гормон стресса). Для некоторых людей состояние стресса сопровождается чрезмерным усилением аппетита и, как следствие, набором веса. Именно в таких ситуациях дыхание «полной грудью» помогает во многом решить проблему.

В современных методиках дыхательной гимнастики для похудения ключевое значение для снижения веса приобретает не грудное, а брюшное дыхание. Вдыхая воздух животом, мы массируем органы пищеварения, что, в свою очередь, улучшает работу кишечника и ускоряет обмен веществ. Все эти процессы помогают достичь поставленной задачи – уменьшить количество подкожных жировых отложений.

Как проверить правильность своего дыхания?

Чтобы понять, насколько актуальна дыхательная гимнастика для похудения в вашем случае, проделайте следующее: положите одну руку на живот, а вторую – на центр грудной клетки. Вдохните и выдохните через нос четыре раза. Не спешите. Если во время дыхания рука на груди оставалась статичной, а на животе – двигалась вверх-вниз, это значит, что вы дышите правильно (не поверхностно) и обеспечиваете свой организм достаточным количеством кислорода. В таком случае вам следует подобрать для себя другой метод похудения.

Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой

Автор данной методики – учительница пения А.Н. Стрельникова. Разработанная ею гимнастика получила широкое распространение еще в середине 20 века. На сегодняшний день по методу Стрельниковой не только худеют, но и лечат некоторые заболевание – сахарный диабет, болезни нервной системы, бронхиальная астма, бронхит, эпилепсия, хронические головные боли и т.д.

Противопоказания:

• повышенное артериальное и внутричерепное давление;
• высокое глазное давление;
• глаукома;
• тяжелая степень близорукости;
• острый тромбофлебит;
• травмы позвоночника и головного мозга;
• высокая температура;
• любые кровотечения;
• камни в почках и желчном пузыре;
• хронический шейный остеохондроз.

Базовые правила

1. Вдох должен быть резким, сильным и через нос.
2. Выдыхать следует через рот без напряжения и дополнительных усилий.
3. Чтобы не сбиться с ритма, желательно проводить гимнастику под счет.
4. Количество повторений должно быть кратно четырем.
5. Хорошее самочувствие и располагающее к занятиям настроение – обязательные условия для выполнения дыхательных упражнений.

Разминка

Основная цель разминочных упражнений – разогреть организм, создать необходимый психологический настрой.

1. Стоя на полу, выровняйте корпус прямо и начните делать резкие короткие вдохи. После дополните упражнение шагом на месте. Старайтесь делать вдох с каждым последующим шагом одновременно.
2. Выставьте правую ногу чуть-чуть вперед и начните переступать с одной ноги на другую. Каждый шаг сопровождайте вдохом, а после выполнения необходимого количества повторений – выдохом.
3. Удерживая тот же ритм дыхания, выполните по 4 приседания на каждую ногу.

Основной комплекс упражнений

1. «Ладони»

Стоя прямо, согните руки в локтях, ладони смотрят от себя. Начните сжимать ладони в кулачки и одновременно с этим выполняйте резкие, шумные вдохи. После серии из 8-ми вдохов следует сделать паузу, а после проделать еще 20 таких серий.

2. «Погончики»

Станьте прямо, ноги расположите чуть уже ширины плеч, руки на уровне талии, ладони сожмите в кулачки. Совершая вдох, напрягите плечи и кисти, после чего резко опустите руки вниз, разожмите кулаки и растопырьте пальцы. Проделайте 8 серий по 8 повторений.

3. «Насос»

Примите вертикальное положение, ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Глубоко и громко вдохните, а затем плавно наклонитесь, представляя, что держите в руках насос. Количество повторение аналогично предыдущему упражнению.

4. «Кошечка»

Примите ровную стойку, руки опустите вдоль туловища, ноги поставьте уже ширины плеч, расслабьтесь. Произведите вдох через нос, после чего, не спеша, присядьте и поверните туловище влево. Во время приседания согните руки в локтях, а пальцы сожмите в кулаки. Теперь повторите то же самое, но только вправо. Выдох следует делать между поворотами. Сделайте 12 серий по 8 приседаний.

5. «Объятия»

Станьте прямо, ноги уже ширины плеч, руки согнуты в локтях, кулачки перед лицом. Выполните резкий и шумный вдох с движением рук навстречу друг другу – локти должны сомкнуться. Делайте упражнение в максимально расслабленном состоянии. Количество повторов: 8 серий по 8 раз.

Дыхательная методика для похудения «Оксисайз»

Одна из самых популярных дыхательных методик для похудения. С ее помощью можно достичь таких результатов:

• сбросить несколько лишних килограммов;
• избавиться от «апельсиновой корки»;
• придать телу гибкость;
• укрепить позвоночник и мышцы спины;
• улучшить пропорции тела – в области живота, бедер, ног, рук, шеи и лица;
• активизировать кровообращение и пищеварительные процессы;
• справиться с депрессией и плохим настроением;
• повысить либидо.

Рассчитывать на получение заметного эффекта от применения методики можно только при условии регулярного выполнения специальных упражнений. Посвящать занятиям следует не меньше 20-ти минут ежедневно.

Противопоказания

• сердечно-сосудистые заболевания;
• эпилепсия;
• внутричерепная гипертензия;
• аневризма сосудов головного мозга или аорты;
• грыжа пищевода;
• болезни почек;
• легочная гипертензия;
• кисты и миомы;
• заболевания органов зрения;
• послеоперационный период;
• беременность.

Техника дыхания Оксисайз

Исходное положение: стойка прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу, плечи отведены назад и вниз, таз немного выдвинут вперед, ягодицы напряжены.

1. Вдох. Выполните глубокий резкий вдох через нос и надуйте живот. На вашем лице должна появиться улыбка, которая облегчит прохождение воздуха через ноздри и приведет в тонус лицевые мышцы.
2. Три коротких вдоха. Совершите еще 3 укороченных вдоха через нос. С каждым последующим довдохом надувайте больше живот.
3. Выдох. Произведите резкий и быстрый выдох наполовину сомкнутыми губами. Живот при этом втяните с максимальным напряжением мышц. Голову держите прямо.
4. Три коротких выдоха. Теперь сделайте 3 укороченных выдоха через рот. На каждом довыдохе втягивайте живот еще больше.

Вдох + 3 коротких вдоха + выдох + 3 коротких выдоха – это один подход. Дыхательный цикл включает 4 таких подхода. Если вы настроены похудеть, старайтесь выполнять не меньше 30-ти циклов ежедневно.

Китайская дыхательная гимнастика «Цзяньфэй»

Гимнастика Цзяньфэй обещает потерю одного килограмма уже на 2-й или 3-й день занятий. Однако через 2-3 месяца регулярных тренировок отметка на весах может показать снижение веса аж до 8-12 кг. Важным преимуществом данной методики является то, что она имеет относительно немного противопоказаний: гипертония, желчекаменная болезнь, болезни позвоночника, внутреннее кровотечение, послеоперационный период, преклонный возраст. Во время менструации рекомендовано исключить из комплекса упражнение «Лягушка». Гимнастика Цзяньфэй обладает необыкновенно широким спектром воздействия на организм:

• оптимизирует метаболизм;
• улучшает кислотно-щелочной баланс;
• нормализует газообмен в тканях;
• укрепляет иммунитет;
• способствует снижению веса;
• омолаживает организм;
• избавляет от переутомления.

Комплекс упражнений

1. «Волна»

Примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях, стопы прямо, одну ладонь зафиксируйте на животе, а вторую – на груди. Сделав глубокий медленный вдох, втяните живот и округлите грудь. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните. На выдохе втяните грудь и округлите живот. В процессе чередования вдохов и выдохов ваше тело должно совершать волнообразные движения. Выполняя упражнение, сохраняйте привычный ритм дыхания. Если вы почувствовали легкое головокружение, то дыхание лучше немного замедлить. Рекомендованное количество повторений – 40-60 полных дыхательных циклов (вдох-выдох). Данное упражнение направлено на притупление чувства голода, а потому оно с легкостью заменяет прием пищи.

2. «Лягушка»

Поскольку данное упражнение способствует восстановлению центральной нервной системы, после его выполнения вы ощутите значительную эмоциональную разрядку и чувство умиротворения. Исходное положение: сидя на стуле или диване, разведите ноги так, чтобы колени оказались на ширине плеч. Поставьте локти на колени, левую руку сожмите в кулак и накройте его кистью правой руки. Лбом упритесь в кулак, глаза закройте, расслабьтесь. Произведите глубокий вдох, заполняя воздухом всю брюшную полость. Задержите дыхание на несколько секунд и сделайте еще один маленький довдох. Теперь медленно выдохните. Выполняя упражнение, чередуйте вдохи и выдохи ртом и носом. Оптимальная частота и продолжительность – 3 подхода по 15 минут ежедневно.

3. «Лотос»

Упражнение «Лотос» улучшает метаболизм, активизирует кровообращение, позволяет снять усталость и внутренне напряжение. Для его выполнения примите позу «лотоса»: сидя на ягодицах, ноги скрещены перед животом, левая нога расположена поверх правой, руки лежат свободно на ногах ладонью на ладонь (правая ладонь сверху левой). Спина ровная, плечи слегка опущены, голова наклонена вперед, глаза прикрыты. Вам предстоит выполнить 3 блока дыхания. Продолжительность первых 2-х – по 5 минут, 3-го – 10 минут. В первом блоке ваше дыхание должно быть глубоким, ровным и длинным. Положение грудной клетки и живота статичное. Во втором блоке дышите произвольно и более расслабленно. В третьем блоке прекратите контроль над своим дыханием - вдыхайте и выдыхайте так, как вы это делаете обычно.

В данной статье мы рассмотрели три из четырех наиболее популярных дыхательных гимнастик для похудения. В одном из следующих выпусков мы познакомим наших милых читательниц с 4-й чрезвычайно эффективной дыхательной гимнастикой – «Бодифлекс».