
Содержание статьи:
- Правильное питание: планируем полезное меню на 7 дней
- Варианты завтраков
- Варианты обедов
- Варианты ужинов
- Варианты перекусов
Правильное питание: планируем полезное меню на 7 дней
Варианты завтраков
- Овсянка на воде или нежирном молоке с сухофруктами или свежими ягодами, небольшим количеством орехов и медом, сыр и чай с лимоном.
- Творожное смузи с медом и свежими ягодами, какао на обезжиренном молоке.
- Пара тостов из цельнозернового хлеба с намазанным на них сливочным маслом (тонким слоем), 2 яйца всмятку, стакан фреша.
- Гречневая каша с молоком, чай из шиповника.
- Омлет из одного желтка и двух белков с помидорами и свежей зеленью, творожный сырок, зеленый чай с имбирем.
- Фруктовый салат, овсянка без добавок, запаренная водой, черный чай без сахара.
- Тыквенная каша с пшеном, клюквенный морс.
- Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, отварная стручковая фасоль, 100 мл апельсинового сока.
- Нежирный домашний йогурт без сахара с добавлением фруктов – банана, киви, апельсина, яблока, груши, тост с джемом (содержащим не сахар, а пектин), чай с мятой или мелиссой.
- 2 яйца вкрутую, банан, стакан любого кисломолочного напитка.
- Бутерброд со слабосоленым лососем или куриной грудкой с кусочком помидора, брынзы и зеленью. Кофе без сахара и долька горького шоколада с содержанием какао не менее 70%.
- Творог со сметаной, свежими фруктами и джемом, цикорий.
- Салат из листовых овощей, кусочек отварной рыбы, хлеб, травяной чай.
- Пшенная каша с творогом, стакан соевого молока.
- Творожная запеканка, чай с молоком.

Варианты обедов
- Плов с курицей и диким рисом, овощной салат с растительным или оливковым маслом.
- Отварная или приготовленная на пару рыба, отварной картофель с зеленью, зеленый салат.
- Овощной крем-суп, кусочек отварной телятины или говядины, винегрет, заправленный оливковым маслом.
- Овощное рагу, рыбная котлета на пару, бездрожжевой хлеб, печеные яблоки с медом или творогом.
- Куриная грудка, запеченная с овощами, шарлотка с яблоками.
- Гуляш из телятины, тушеные овощи, кусочек черного горького шоколада.
- Отварные макароны твердых сортов с мясной заправкой, свежий помидор, сухофрукты.
- Куриный бульон, запеченная цветная капуста, панированная в манке, яичном белке и 10%-х сливках, банан.
- Суп из красной чечевицы на говяжьем бульоне, паровая котлета из индейки, несколько кусочков мармелада.
- Овощная лазанья, рыбная котлета, фруктовый салат, заправленный йогуртом.
- Тефтели из куриного фарша в нежирном сметанном соусе, капустный салат с растительным маслом, сырники с изюмом.
- Гороховый суп-пюре, куриная котлета в молочном соусе, хлебец из отрубей, горсть миндаля.
- Борщ с грибами и черносливом, паровой биточек из курицы или телятины, морковно-яблочный салат со сметаной, немного зефира.
- Солянка, куриное филе, запеченное с сыром, салат из рукколы со свеклой и козьим сыром.
- Грибной суп с нежирной сметаной, фаршированные овощи в томатном соусе.

Варианты ужинов
- Рагу с курицей и зеленой стручковой фасолью, фруктовый салат.
- Овощи на пару, отварная куриная грудка, кефир.
- Морковная запеканка с творогом, натуральный сок.
- Салат из морской капусты и морепродуктов, свежие фрукты или ягоды.
- Стейк из лосося на пару, запеченные овощи с сыром.
- Омлет со шпинатом, куриным филе, сыром и помидорами, стакан нежирного натурального йогурта с сухофруктами.
- Овощная пицца с морепродуктами, зеленый салат.
- Цельнозерновые спагетти с томатным соусом, греческий салат.
- Отварной коричневый рис, котлеты куриные отбивные, приготовленные на пару, салат из сельдерея с капустой и яблоком.
- Стейк из телятины или говядины, брокколи или цветная капуста на пару, банан.
- Рыба, фаршированная овощами и запеченная с лимоном, салат из зелени с яйцами.
- Плов из перловки с грибами, салат из свежей капусты и огурцов.
- Рыбные или куриные котлеты на пару, отварная стручковая фасоль, простокваша.
- Тушеная телятина, салат из смеси салатных листьев, помидоров, маслин и яиц, заправленный оливковым маслом.
- Творожная запеканка с рисом, яблоками и изюмом.

Варианты перекусов
- Овощи - целиком или в виде салата, заправленного растительным маслом (при желании можно дополнить сыром или творогом).
- Фрукты – можно употреблять отдельно либо разнообразить творогом, йогуртом или мюсли.
- Сухофрукты.
- Орехи - ввиду высокой калорийности продукта, рекомендуется съедать не больше горсти орешков в день.
- Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, простокваша) – в чистом виде либо с добавлением меда, варенья, мюсли или фруктов.
- Цельные зерна.
