Наверняка, на данном этапе обсуждения темы правильного питания вы уже успели догадаться, что правильное питание – это не только залог здоровья, но и кратчайший путь к обретению красивой и стройной фигуры. Если вы решили похудеть и при этом хотите добиться стойкого, можно сказать пожизненного эффекта, забудьте о всевозможных экспресс-диетах и будьте готовы к кардинальным «реформам» в собственной системе питания. Почему правильное питание эффективнее любых диет? Какие продукты полезны, а какие вредны для фигуры? Как определить оптимальный размер порций еды? Какой рацион питания обеспечит эффект похудения? Ответы на все эти вопросы вы получите, ознакомившись с информацией данной статьи.
Содержание статьи:
- Правильное питание – скажите «нет» изнурительным диетам
- Правильное питание для похудения: ключевые составляющие ежедневного рациона
- Углеводы
- Белки
- Жиры
- Клетчатка
- Правильное питание для похудения: враги стройной фигуры
- Определяем оптимальную порцию еды: простой метод похудения
- Примерное меню для похудения на основе принципов правильного питания
Правильное питание – скажите «нет» изнурительным диетам
Желание сбросить как минимум пару лишних килограммов актуально для каждой второй женщины на планете. Применяя всевозможные многообещающие диеты, а порой и голодание, некоторые дамы даже не подозревают, что борьба за идеальные формы может быть не только «безболезненной», но даже приятной. Доказано, что диеты (в особенности строгие) – это серьезное испытание для организма и психики человека. Увы, но ни одна из них не может похвастаться отсутствием побочных эффектов. Авитаминоз, гиповитаминоз, быстрый набор веса после похудения – одни из самых распространенных постдиетических последствий. Неспроста любые виды диет строго противопоказаны больным людям, беременным и кормящим женщинам, подросткам в период полового созревания и детям. Привести тело в идеальную форму без ущерба для здоровья способно только и исключительно правильное питание. Предполагая отказ от некоторых видов блюд, оно не исключает сбалансированности рациона, благодаря чему фигура стройнеет, но и организм при этом получает все, что ему необходимо.
Правильное питание для похудения: ключевые составляющие ежедневного рациона
Углеводы
Включая в рацион питания углеводы, важно понимать, что далеко не все из них идут на пользу нашей фигуре. «Быстрые» углеводы – это те, которые дают лишь кратковременный эффект насыщения. Содержание крахмала и сахара в таких веществах, как правило, зашкаливает. После их потребления крайне важно обеспечить достаточный энергетический расход. В противном случае запасы жира в ненужных местах вам обеспечены. Приведем некоторые примеры «быстрых» углеводов: белый хлеб, печенье, торты и пирожные, сладости, чипсы, белый рис, картофель, виноград, бананы, изюм, финики, мед, тыква, пиво и т.д. Углеводы, относящиеся ко второй группе, принято называть «медленными» или сложными. Их присутствие в рационе питания не только допустимо, но и крайне необходимо. Если вы задались целью похудеть, «подружитесь» с такими продуктами: хлеб из муки грубого помола, неочищенный рис, все каши (кроме манной), макароны из цельнозерновой муки, бобовые, грибы, помидоры, кабачки, болгарский перец, все виды капусты, лук репчатый, лук-порей, листовой салат, шпинат, яблоки, апельсины, персики, сливы, грейпфрут, вишня, молочные продукты, фреши, горький шоколад. Лучшим временем для употребления углеводов считается первая половина дня. Съев на завтрак или обед пищу с высоким содержанием углеводной составляющей, можете не сомневаться, что она принесет пользу вашему здоровью и не оставит ненужного следа на фигуре.
Белки
Поскольку белки обеспечивают полноценную жизнедеятельность нашего организма, снижать их потребление с целью похудения однозначно не стоит. Белки принято разделять на животные и растительные. Присутствие в рационе и тех, и других имеет первостепенное значение для нормального протекания обменных процессов. В идеале соотношение растительного и животного белков в питании должно быть равным. Вместе с тем, небольшое превалирование первого все же допустимо. Лучшими источниками низкокалорийного животного белка считаются: говядина, крольчатина, курица, индейка, рыба, яичные белки, обезжиренные молочные продукты, выдержанные и мягкие сыры до 25% жирности. Растительный белок содержится в бобовых, пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах, морских водорослях и горьком шоколаде. Белковая пищу предпочтительнее есть на ужин. Ею можно также перекусывать, но это в том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале.
Жиры
Подобно углеводам, жиры также принято разделять на «полезные» и «вредные» для фигуры. В первую группу попадают такие: нерафинированные растительные масла, морская рыба, орехи, авокадо и горький шоколад. Наполняя рацион «хорошими» жирами, помните, что их переизбыток не имеет ничего общего с питанием для похудения. Что касается «вредных» жиров (имеют животное происхождение), то ими можно лакомиться в очень небольших количествах и желательно как можно реже.
Клетчатка
Продукты, богатые клетчаткой - главное оружие в борьбе за здоровый вес. Являясь своего рода «метлой» для кишечника, клетчатка улучшает его моторику, выводит из организма шлаки, токсины, уменьшает концентрацию вредных жиров. Избавляясь от остатков пищи, холестерина, лишнего сахара, продуктов гниения и брожения, организм интенсивно очищается, что в свою очередь способствует снижению веса. Пища с высоким содержанием клетчатки богата витаминами и минералами. Ежедневный рацион питания для похудения должен включать не меньше 35 г этого сложного углевода. Получить клетчатку можно из овощей, фруктов (желательно несладких), ягод, семечек, орехов, неочищенных злаков и отрубей.
Правильное питание для похудения: враги стройной фигуры
- чипсы, сухарики, орешки;
- фаст-фуд;
- сухие супы быстрого приготовления (в том числе картофельное пюре и лапша);
- жирный попкорн;
- майонез;
- жареная, копченая и соленая пища;
- колбасные изделия;
- кондитерские изделия (особенно длительного хранения);
- сладости;
- белый хлеб;
- сладкие газированные напитки.
Определяем оптимальную порцию еды: простой метод похудения
Само собой разумеется, что похудение без контроля количества потребляемой пищи – скорее мифическая, нежели реальная цель. Для тех, кто не желает тратить время на ежедневный подсчет калорий, диетологи предлагают более простой и быстрый способ – мерить еду в порциях с помощью рук. Согласно данной методике, для каждой группы продуктов существует свой эквивалент порции и своя дневная норма потребления (для худеющих). Вкратце схема выглядит следующим образом:
1. Белки
Оптимальная порция: ваша ладонь (от основания пальцев до запястья).
Дневная норма: для женщин – 1 порция, для мужчин – 2 порции в каждый прием пищи.
2. Жиры
Оптимальная порция: ваш большой палец (от основания до кончика).
Дневная норма: для женщин – 1 порция, для мужчин – 2 порции в сутки.
3. Углеводы (в том числе фрукты и ягоды)
Оптимальная порция: горсть (рука, сложенная так, чтобы ею можно было что-то зачерпнуть).
Дневная норма: для женщин – 1 порция, для мужчин – 2 порции в сутки.
4. Овощи
Оптимальная порция: ваш кулак
Дневная норма: для женщин – 1 порция, для мужчин – 2 порции в каждый прием пищи.
Примерное меню для похудения на основе принципов правильного питания
Полагаем, что с тем багажом знаний, который вы успели приобрести из наших статей о правильном питании, в вашей голове уже успела сложиться достаточно отчетливая картина того, что представляет из себя здоровый рацион питания. Напоследок рассмотрим примерное меню на один день для женщины, которая стремится похудеть за счет правильного питания.
Завтрак: 200 гр. овсянки на воде с добавлением сухофруктов, стакан свежевыжатого сока.
Перекус: стакан любого кисломолочного напитка, немного орехов.
Обед: Куриная грудка, отварная стручковая фасоль, кусочек цельнозернового хлеба, фрукт.
Перекус: тертая морковь с яблоками, заправленная нежирной сметаной.
Ужин: Запеченная рыба, зеленый листовой салат, травяной чай.
