Onelady

Правильное питание: примеры меню на каждый день

По мнению большинства современных диетологов, правильный рацион питания человека должен состоять на 50% из углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров. При этом неотъемлемыми составляющими здорового меню являются также витамины и минеральные вещества. Чтобы переход на полезное питание был не только безболезненным, но и приносил гастрономическое удовольствие, чрезвычайно важно наполнять рацион как можно более разнообразными продуктами. Если вы все еще сомневаетесь, что правильное питание – это не только полезно, но и вкусно, предлагаем испытать его в действии. Специально для наших читательниц мы подобрали различные варианты полезных завтраков, обедов, ужинов и перекусов. С помощью них вы сможете составить полезное меню на неделю. Пусть каждый ваш день будет вкусным!

Правильное питание - пирамида продуктов

Правильное питание: планируем полезное меню на 7 дней


Варианты завтраков


  1. Овсянка на воде или нежирном молоке с сухофруктами или свежими ягодами, небольшим количеством орехов и медом, сыр и чай с лимоном.
  2. Творожное смузи с медом и свежими ягодами, какао на обезжиренном молоке.
  3. Пара тостов из цельнозернового хлеба с намазанным на них сливочным маслом (тонким слоем), 2 яйца всмятку, стакан фреша.
  4. Гречневая каша с молоком, чай из шиповника.
  5. Омлет из одного желтка и двух белков с помидорами и свежей зеленью, творожный сырок, зеленый чай с имбирем.
  6. Фруктовый салат, овсянка без добавок, запаренная водой, черный чай без сахара.
  7. Тыквенная каша с пшеном, клюквенный морс.
  8. Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, отварная стручковая фасоль, 100 мл апельсинового сока.
  9. Нежирный домашний йогурт без сахара с добавлением фруктов – банана, киви, апельсина, яблока, груши, тост с джемом (содержащим не сахар, а пектин), чай с мятой или мелиссой.
  10. 2 яйца вкрутую, банан, стакан любого кисломолочного напитка.
  11. Бутерброд со слабосоленым лососем или куриной грудкой с кусочком помидора, брынзы и зеленью. Кофе без сахара и долька горького шоколада с содержанием какао не менее 70%.
  12. Творог со сметаной, свежими фруктами и джемом, цикорий.
  13. Салат из листовых овощей, кусочек отварной рыбы, хлеб, травяной чай.
  14. Пшенная каша с творогом, стакан соевого молока.
  15. Творожная запеканка, чай с молоком.

Правильное питание - завтраки

Варианты обедов


  1. Плов с курицей и диким рисом, овощной салат с растительным или оливковым маслом.
  2. Отварная или приготовленная на пару рыба, отварной картофель с зеленью, зеленый салат.
  3. Овощной крем-суп, кусочек отварной телятины или говядины, винегрет, заправленный оливковым маслом.
  4. Овощное рагу, рыбная котлета на пару, бездрожжевой хлеб, печеные яблоки с медом или творогом.
  5. Куриная грудка, запеченная с овощами, шарлотка с яблоками.
  6. Гуляш из телятины, тушеные овощи, кусочек черного горького шоколада.
  7. Отварные макароны твердых сортов с мясной заправкой, свежий помидор, сухофрукты.
  8. Куриный бульон, запеченная цветная капуста, панированная в манке, яичном белке и 10%-х сливках, банан.
  9. Суп из красной чечевицы на говяжьем бульоне, паровая котлета из индейки, несколько кусочков мармелада.
  10. Овощная лазанья, рыбная котлета, фруктовый салат, заправленный йогуртом.
  11. Тефтели из куриного фарша в нежирном сметанном соусе, капустный салат с растительным маслом, сырники с изюмом.
  12. Гороховый суп-пюре, куриная котлета в молочном соусе, хлебец из отрубей, горсть миндаля.
  13. Борщ с грибами и черносливом, паровой биточек из курицы или телятины, морковно-яблочный салат со сметаной, немного зефира.
  14. Солянка, куриное филе, запеченное с сыром, салат из рукколы со свеклой и козьим сыром.
  15. Грибной суп с нежирной сметаной, фаршированные овощи в томатном соусе.

Правильное питание - обеды

Варианты ужинов


  1. Рагу с курицей и зеленой стручковой фасолью, фруктовый салат.
  2. Овощи на пару, отварная куриная грудка, кефир.
  3. Морковная запеканка с творогом, натуральный сок.
  4. Салат из морской капусты и морепродуктов, свежие фрукты или ягоды.
  5. Стейк из лосося на пару, запеченные овощи с сыром.
  6. Омлет со шпинатом, куриным филе, сыром и помидорами, стакан нежирного натурального йогурта с сухофруктами.
  7. Овощная пицца с морепродуктами, зеленый салат.
  8. Цельнозерновые спагетти с томатным соусом, греческий салат.
  9. Отварной коричневый рис, котлеты куриные отбивные, приготовленные на пару, салат из сельдерея с капустой и яблоком.
  10. Стейк из телятины или говядины, брокколи или цветная капуста на пару, банан.
  11. Рыба, фаршированная овощами и запеченная с лимоном, салат из зелени с яйцами.
  12. Плов из перловки с грибами, салат из свежей капусты и огурцов.
  13. Рыбные или куриные котлеты на пару, отварная стручковая фасоль, простокваша.
  14. Тушеная телятина, салат из смеси салатных листьев, помидоров, маслин и яиц, заправленный оливковым маслом.
  15. Творожная запеканка с рисом, яблоками и изюмом.

Правильное питание - ужины

Варианты перекусов


  1. Овощи - целиком или в виде салата, заправленного растительным маслом (при желании можно дополнить сыром или творогом).
  2. Фрукты – можно употреблять отдельно либо разнообразить творогом, йогуртом или мюсли.
  3. Сухофрукты.
  4. Орехи - ввиду высокой калорийности продукта, рекомендуется съедать не больше горсти орешков в день.
  5. Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, простокваша) – в чистом виде либо с добавлением меда, варенья, мюсли или фруктов.
  6. Цельные зерна.

Правильное питание - перекусы

Фотографии: Xvatit, Diningsmart, Multivarenie, Olimpikfood, Do100

В дополнение к статье "Правильное питание - меню на неделю на каждый день" рекомендуем прочитать:

Наверх
Onelady