Йога для начинающих: 6 базовых асан для выполнения дома

Не секрет, что к занятиям йогой тяготеют миллионы людей в различных уголках планеты. Многие из тех, кто открыл для себя мир этого уникального восточного учения, становятся по-настоящему пылкими его поклонниками, причем используют йогу не только в качестве инструмента для оздоровления тела, но и как способ совершенствования души. Бесспорно, йога – это глубокая многогранная наука, симбиоз духовных и физических практик, говорить о которых можно в буквальном смысле до бесконечности. Однако сегодняшняя наша задача – рассмотреть йогу через более упрощенную, универсальную призму, ведь в наши дни к ней обращаются, прежде всего, в оздоровительных целях, когда есть потребность восстановить и поддерживать свое физическое состояние на достойном уровне. Итак, если вы хотите получить ключ к хорошему здоровью, попробуйте начать практиковать йогу в домашних условиях. Простой комплекс асан (специальных поз) для начинающих будет описан в текущем выпуске.

Содержание статьи:

1. Чем так полезна йога?
2. Кому не следует практиковать йогу?
3. Советы начинающим йогистам
4. Простые асаны для начинающих
5. Асана «Дерево»
6. Асана «Ребенок»
7. Асана «Собака» («Гора»)
8. Асана «Аист»
9. Асана «Лук»

Чем так полезна йога?

Начнем с того, что йога – это однозначно очень полезно, причем оздоровительный эффект можно ощутить даже, если вы занимаетесь ею в течение непродолжительного времени. Современные адаптированные практики йоги достаточно просты, понятны и легки в выполнении. Считается, что начальные асаны йоги вполне доступны для самостоятельно освоения. Именно поэтому многие из новичков предпочитают знакомство с йогой в домашних условиях, без привлечения к этому процессу опытного инструктора. Если вы решили ступить на путь физического совершенствования, имейте в виду, что йога не терпит нерегулярности. В идеале она должна стать вашей хорошей привычкой, а еще лучше – образом жизни. Практикуя асаны хотя бы несколько часов в неделю, вы сможете заметно улучшить не только свое физическое здоровье, но и эмоциональное состояние. Йога – это хороший помощник в разрешении внутренних конфликтов, она дает возможность обрести уверенность в себе, обучает стратегиям преодоления стресса, дарит ощущение счастья и гармонии с миром. В процессе выполнения упражнений йоги происходит массирование всех внутренних органов. Поэтому ее можно рекомендовать при болезнях эндокринной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем, при проблемах опорно-двигательного аппарата и многих других недугах. Помимо всего прочего, она повышает защитные силы организма, улучшает осанку и походку, придает телу гибкость и пластичность.

Кому не следует практиковать йогу?

Несмотря на огромный терапевтический потенциал йоги, в отдельных случаях подобного рода занятия могут причинить вред здоровью. От идеи практиковать йогу следует отказаться при наличии таких заболеваний и состояний:

• онкология;
• тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы;
• паховая грыжа;
• повышенное артериальное или внутричерепное давление;
• психосоматические нарушения;
• недавно перенесенный инфаркт, инсульт либо хирургическое вмешательство;
• обострение хронического заболевания;
• травма позвоночного столба;
• болезни суставов;
• ОРЗ, ОРВИ, грипп, повышенная температура тела;
• период протекания критических дней;
• беременность сроком более 3-х месяцев;
• плохое состояние после занятий без видимых причин.

Советы начинающим йогистам

1. Систематичность занятий. Как мы уже говорили ранее, занятия йогой должны быть обязательно регулярными. На первых порах можно заниматься по 15 минут в день, а уже после, по мере адаптации тела к практикам, довести длительность сессии до двух часов. Утро считается наиболее благоприятным временем для такого мероприятия. Впрочем, практиковать йогу можно и днем, и вечером, тем более что к концу дня наше тело становится гораздо более гибким и податливым, чем сразу же после утреннего пробуждения. Если по какой-то причине вы пропустили занятие, не корите себя и не пытайтесь наверстать упущенное, практикуя йогу несколько часов к ряду. Поначалу уделяйте выполнению асан хотя бы 15 минут ежедневно. Тогда вы добьетесь равномерной нагрузки на организм, да и сами сможете привыкнуть к тому, что теперь йога – часть вашей жизни.
2. Положительный настрой. Приступая к занятиям йогой, старайтесь достичь состояния внутреннего покоя и безмятежности. Будьте предельно сконцентрированы, но в то же время максимально расслаблены. Выполняйте асаны очень плавно и не спеша, попытайтесь прочувствовать каждый свой вдох и выдох. Любое последующее упражнение начинайте с налаживания правильного дыхания.
3. Благоприятная обстановка. Практикуйте йогу в спокойной, умиротворенной обстановке. Исключайте любые отвлекающие факторы и громкие звуки. Чтобы занятия приносили еще большее удовольствие, практикуйте асаны под приятную, расслабляющую музыку.
4. Пустой желудок. Никогда не занимайтесь йогой на полный желудок. Упражнения следует выполнять натощак либо спустя несколько часов после приема пищи. Практикуйте асаны босиком, сидя на полу или специальном антискользящем коврике.
5. Контроль ощущений. Во время занятий йогой обязательно следите за своим физическим состоянием. Если выполнение какой-то асаны вызывает дискомфорт или болевые ощущения, незамедлительно перестаньте ее практиковать. Всегда помните, что гуру йоги не становятся в краткие сроки. Для овладения этим великим искусством требуются время, регулярные тренировки и умение ощущать свое тело.

Простые асаны для начинающих

И вот мы, наконец, подошли к самой интересной части нашей статьи – непосредственному описанию базового набора упражнений для начинающих йогистов. Попробуйте попрактиковать нижеприведенные асаны. Выполняя упражнение, вы должны ощущать приятное потягивание в мышцах и конечностях.

Асана «Дерево».

Эта асана выпрямляет и укрепляет позвоночный столб, позволяет выработать красивую осанку. Станьте ровно, выпрямите спину и плечи. На вдохе плавно поднимите руки вверх, старайтесь тянуть пальчики как можно выше. Отведите прямые руки назад за голову, ваша грудная клетка должна при этом максимально раскрыться. Теперь поднимите и согните одну ногу, зафиксируйте ее на бедре противоположной ноги. Если с первого раза вам сложно удержать баланс, не отчаивайтесь. Со временем вы научитесь выполнять это упражнение без особых усилий.


Базовая позиция «Дерево»

Асана «Ребенок».

Данное упражнение снимает напряжение с мышц спины, способствует расслаблению шейного отдела позвоночника. Присядьте ягодицами на пятки, опустите расслабленное тело на бедра и вытяните руки вперед.


Базовая позиция «Ребенок»

Асана «Собака» («Гора»).

Основная цель данной асаны – расслабить позвоночник и укрепить мышцы ног. Из положения стоя сделайте наклон вниз и упритесь ладонями в поверхность пола. Теперь сделайте несколько шагов назад, таз при этом поднимите вверх. Ваша голова должна оказаться под локтями. При правильном выполнении такой асаны нагрузка приходится на руки и стопы в равных долях.


Базовая позиция «Собака»

Асана «Аист».

Позиция «аист» приводит тело в тонус, улучшает гибкость ног. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе наклонитесь вниз, сгибая корпус в поясничной области.


Базовая позиция «Аист»

Асана «Лук».

Укрепляет мышцы пресса, выравнивает позвоночник, улучшает внешний вид рук и ног. Лягте на живот, возьмитесь руками за лодыжки. На вдохе поднимите верхнюю и нижнюю части тела вверх, задержитесь в таком положении на несколько секунд, а после расслабьтесь и выдохните.


Базовая позиция «Лук»

Вот такой несложный комплекс упражнений вы можете научиться делать самостоятельно. Желаем вам удачи! Будьте всегда здоровы, и душой, и телом!