Содержание статьи:
- Почему так важно поддерживать здоровье спины?
- Домашний комплекс упражнений для укрепления позвоночника и мышц спины
- Профилактика болей в спине
Почему так важно поддерживать здоровье спины?
По данным статистики, от болей в спине страдает порядка 70-80% населения планеты. В большинстве случаев подобный дискомфорт не имеет отношения к какому-то конкретному заболеванию, а это значит, что зачастую проблемы с позвоночником мы регулярно провоцируем сами, причем делаем это вполне сознательно. Когда болит спина, о качественной жизни приходится только мечтать. Более того, барахлящий позвоночник – это еще и прямая дорога к другим, более серьезным неприятностям. Если не придавать значения частым болям в спине, это может привести к различным негативным последствиям, в том числе и к болезням опорно-двигательного аппарата:
- остеохондроз;
- сколиоз;
- межпозвоночная грыжа;
- радикулит;
- спондилез;
- мигрени;
- ухудшение зрения;
- плохое кровообращение, онемение конечностей и т.д.;
Домашний комплекс упражнений для укрепления позвоночника и мышц спины
Основному комплексу упражнений для укрепления спины всегда должна предшествовать простая 3-5-минутная разминка, помогающая разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. Для такой разминки подойдут элементарные упражнения по типу тех, которые всем нам доводилось делать на школьных уроках физкультуры. Итак, для начала создайте необходимый настрой, добившись полного расслабления организма. В этом вам поможет глубокое ровное дыхание в положении стоя с выпрямленными вдоль тела руками. После вы можете проделать следующее:
- медленные наклоны головы в разные стороны;
- плавные круговые вращения головой;
- поднимание и опускание плеч;
- круговые движения плечами вперед и назад;
- махи руками вверх и вниз;
- круговые вращения руками вперед и назад;
- наклоны корпуса влево, вправо, назад и вперед, касаясь пола;
- круговые движения бедрами влево и вправо;
- ходьба или бег на месте.
Завершите разминку глубоким вдохом с одновременным подниманием рук вверх, после чего медленно выдохните и опустите руки. Теперь можно смело приступать к основному комплексу упражнений.
- Стоя ровно, поднимитесь на носочки и потянитесь кончиками пальцев вверх, живот при этом должен быть втянут. После начните медленно наклоняться вниз до тех пор, пока вы не охватите руками голени и максимально прижмете тело к бедрам. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем постепенно вернитесь в исходную позицию.
- Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки к плечам. Медленно наклоните корпус вперед, глубоко прогнитесь, после чего не спеша вернитесь в начальное положение. Теперь поднимите руки перед собой, совершите махи и вновь наклонитесь вниз с опущенными руками. Плавно выпрямите тело, ладони согнутых рук зафиксируйте на плечах.
- В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделайте присед, после встаньте. Далее выполните наклон вперед и проделайте широкие махи руками назад, стараясь как можно глубже прогнуть поясницу. Вернитесь в исходное положение, вытяните прямые руки перед собой.
- Станьте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, ладони положите на плечи. Поверните корпус вправо, отведите правую руку максимально назад (ладонью вверх) и сделайте ею широкий мах. Далее вернитесь в начальную позицию и проделайте то же самое на другую сторону.
- В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки «по швам». Перейдите в глубокий наклон вперед со свободными руками. Теперь поделайте широкие махи руками с касаниями пола максимально далеко сзади себя. Опять наклонитесь, но теперь вытяните руки вперед и постарайтесь касаться пола как можно дальше впереди себя.
- Обоснуйтесь на полу в позе Лотоса, ладони опустите на плечи. Поднимите прямые руки вверх и выполните энергичные махи сначала вперед, а затем назад. После наклоните корпус вперед настолько низко, насколько вы можете. В идеале ваши предплечья должны касаться пола.
- В положении сидя, прямые ноги разведите в стороны, руки согните в локтях и зафиксируйте на уровне груди. Теперь вытяните руки вперед и выполните глубокий наклон корпусом. При правильном выполнении данного упражнения вы почувствуете, как ваш позвоночник растягивается по всей своей длине.
- Встаньте на колени, поднимите правую руку вверх, левую отведите в сторону и проделайте ею пять широких круговых движений. Выполните то же самое правой рукой.
- Стоя на коленях, руки вытянуты перед вами. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не упретесь в пол. После резко оторвите руки от пола и сделайте мах в разные стороны. Далее таким же резким толчком верните руки назад.
- Исходная позиция: стоя на коленях, руки упираются в пол. Постепенно поднимайте таз вверх, выпрямляя ноги и перенося всю массу тела на руки. После вернитесь в исходное положение.
- Лягте на живот, руки вытянуты вперед, ладони на полу. Оторвитесь от пола и прогнитесь назад, удерживая руки на затылке. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего вытяните прямые руки вперед и займите исходную позицию.
- Встаньте на мостик из положения лежа, спину прогните на пределе возможностей. Вернитесь в начальное положение.
Профилактика болей в спине
Даже если вас не беспокоят боли в спине, это вовсе не значит, что описанные выше упражнения для вас не актуальны. Регулярное (или хотя бы периодическое) выполнение укрепляющей гимнастики для позвоночника позволит избежать возможных проблем в будущем и, кроме того, поспособствует общему оздоровлению организма. Наряду с подобными упражнениями незаменимую пользу опорно-двигательному аппарату может принести плавание в бассейне. Да и вообще, в целом, если вы печетесь о здоровье своей спины, не пренебрегайте ежедневными пешими прогулками и хотя бы иногда отказывайтесь от лифта в пользу ступенек. Желаем вам и вашему позвоночнику крепкого здоровья!
